健身后吃什么增肌
什么季节吃什么养生。
饮食贵在节，读书贵在精，锻炼贵在恒，节饮食养胃，多读书养胆，喜运动延生！社会发展，人们越来越接受养生的理念，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《健身后吃什么增肌》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
在健身以后，身体的能量消耗非常的多，需要及时的进行补充热量，另外运动得好吃得好，才能够增长肌肉，才能够提高身体的免疫力，这时候要及时的补充一些碳水化合物，碳水化合物在大负荷和训练当中损失是比较多的，另外要及时的补充一些高蛋白的物质，比如说牛肉鸡肉等都是比较好的促进肌肉增长的食物。
健身后吃什么增肌
1、增肌锻炼后应补充碳水化合物
在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后, 身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖。
随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物。
健身增肌训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物(比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜)效果最佳。食物去帮助身体快速恢复。
2、增肌锻炼后应补充蛋白质
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质。进行增肌训练的时候,肌肉的纤维属于受伤状况,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗。
建议训练后立即补充碳水化合物:蛋白质3:1的比例进行补充。香蕉,鸡蛋,乳清蛋白等。
除了运动过后马上进食补充营养之外,也建议在训练过后的2个小时内食用正餐,运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复,但身体还是需要正常且全面的营养。
3、增肌锻炼后应补充体内水分/盐分
如果训练后喝了蒸馏水,喝下的水最后大部分都会被排泄掉,而盐分会留住水分,所以是可以摄入电解质水和盐水的,如果你训练强度很大,流了很多汗可以在食物里面加点盐;
体内有多余的水分并不意味着囤积脂肪,但水的摄入很重要,细胞膨胀理论,我们认为肌肉因为肿胀而生长,如果你是脱水状态,研究表明这时候细胞可能会变小,所以适得其反,因此盐分和正常的水的摄入都很重要。
增肌锻炼后吃什么
适合增肌锻炼后吃的食物高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。
全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。
红肉:瘦牛肉块、牛排、鹿肉、水牛肉、、鸡胸、童子鸡、火鸡、鸭肉、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼,马鲛鱼。
蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。
奶制品。:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。
如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
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健身增肌吃什么坚果
在健身增肌的健身活动当中，良好的饮食是非常重要的，这样有助于肌肉组织的撕裂和恢复，从而促进肌肉组织增厚，促进肌肉组织快速的生长，要想达到良好的健身的效果，在饮食方面除了多吃一些富含高蛋白的食物以外，比如说多吃牛肉，鱼等等，也可以适当的吃一些坚果，也是非常好的一种食物。
健身增肌吃什么坚果
尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。若用腰果、花生等坚果类，来取代这些零嘴，能够帮助你解决嘴馋问题，食得更健康！
通常“坚果”多为植物种子的子叶或胚乳，营养价值很高，一般可分为两类：一是树坚果类，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果等。二为种子类，像是花生、葵花子、南瓜子等。这些坚果包含了丰富的营养素，有蛋白质、维生素、矿物质等，能够提供我们充足的能量来源。
更重要的是，坚果所含的单元不饱和脂肪酸（尤其核桃、杏仁、榛子、腰果、花生），还能有助于降低总胆固醇，减少患冠心病的风险。肌肉需锻炼出来，然而不长肉，增肌的效果会不明显！
适合健身吃的五大增肌零食
1、蛋白质来源
目前有不少营养品厂商售有高蛋白饮品、高蛋白棒、鸡胸肉，使得营养补充品不再单调，健身一样可以放心吃点心。不过这些点心的价格普遍高了一些，个人可视需求购买
二、牛肉干
牛肉干是健美运动员的主食之一，富有蛋白质及必需胺基酸，对于建构肌肉、修复身体的重要元素。在挑选牛肉干前，应尽量避免添加硝酸盐、味精、糖等物质的品项；如此一来，你吃下的牛肉干才会是低热量、健康又有饱足感。
三、水果
水果是从上班族到运动员都适合食用的零食。由于种类众多，能提供的健康益处、营养素、维生素等指标皆不同。一般建议想减肥的人，可以多食用热量较低的香蕉、蓝莓、草莓、瓜果类的水果。
如果是想要增重或快速补充热量，香蕉、芒果、凤梨等含糖量偏高的水果便会是优先选项。水果本身的营养素，多以碳水化合物为主，计算总量时可能要特别留意，依据当前目标做选择，才能避免超标。
四、酸奶
酸奶可以说是另一种完美零食，相较其他的蛋白质，优格更好消化。市面上有不少含糖量、脂肪量较高的品项，购买前记得多瞄一眼，有更天然的选项可以放进购物篮里。
越是天然、健康的酸奶，不仅能提供钙质、酪蛋白，还有对肠道健康有帮助的好菌。然而，通常这种酸奶会比较没有味道，若是不合胃口，加入肉桂粉、香料提升味道倒无妨。
徒手健身增肌
身体健康才是最重要的，所以现在的人们应该已经认识到只有健康的身体才能够做很多的事情。健身已经成为一种流行的运动方式，很多人都喜欢做一些健身的器材，能够增加肌肉的情况。可是徒手健身也是一种流行的健身方式，健身能够塑造形体，而且也是能够给人们一种健康的身材。那么徒手健身增肌具体应该怎样做呢？
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。
因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。
二、须重视的训练风险
(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。
(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升=训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，
徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。
小结：
1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭
2.量力而为：(1)注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿!(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险
增肌晚上吃什么
有很多人为了锻炼自己身体的力量，他们就会选择做一些肌肉的训练动作，其实在做增肌运动的时候，并不只是运动能够达到效果，在饮食上也需要注意，要多吃一些脂肪含量高的食物，在运动的过程中才能够将身体的脂肪转换成为肌肉，尽量的多吃一些鱼肉，那么晚上增肌吃什么比较好呢?
注意要摄入蛋白质，推荐吃鸡蛋清(水煮的)一天10个-15个，鸡胸脯肉，100g，牛肉(可用等重鸡胸肉代替)200g，建议楼主去买一瓶一水肌酸粉，按照说明要求吃。另外维生素也必须补充好，一日七餐，三餐日常餐，四餐是加餐，早上七点吃几个鸡蛋和牛奶，早餐等等(牛奶一天两盒为补充微量元素) 十点吃鸡胸脯肉，中餐和往常一样，食量自己看着办，下午三点吃牛肉(补充肌酸，可以喝五克肌酸粉)，三点半可以开始热身，四点开始训练，训练到5点之后拉伸肌肉(放松和拉伸可以帮助增肌和增力)训练完吃个水果，吃鸡蛋清， 晚餐照常(晚餐尽量清淡)
增肌期的几个误区
1、吃得不够
在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。
在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。
增肌晚上加餐吃什么
2、没有吃足够的健康食物
很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。
这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。
建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。
3、缺少碳水化合物
碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。
早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。
春季健身如何增肌
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个
窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
多囊肾
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鲁宁腰部有一点疼痛，有家族遗传性多囊肾，去医生你好我是多囊肾遗传的请问有药物可以多囊肾不知道你家医院有好的疗效向我提问健身增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
春季健身增肌计划
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：
第一天 胸背
杠铃卧推 4~6组×10个
上斜卧推 4~6组×12个
仰卧飞鸟 4~6组×10个
双臂屈伸 4~6组×10个
引体向上 4~6组×10个
坐姿下拉 4~6组×12个
坐姿划船 4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天 肩三头
颈前杠铃推举 4~6组×10个
颈后杠铃推举 4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟 4~6组×10个
滑轮下压 4~6组×12个
仰卧臂屈伸 4~6组×12个
俯身臂屈伸 4~6组×12个
窄握卧推 4~6组×12个
第三天 腿二头
杠铃深蹲 4~6组×10个
坐姿腿屈伸 4~6组×10个
俯卧腿弯举 4~6组×10个
弓步下蹲 4~6组×10个
杠铃弯举 4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举 4~6组×12个
锤击弯举 4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
健身减肥增肌有什么方法?
很多男性朋友不仅想将身体上的赘肉减掉，还想拥有发达的肌肉，此时就更需要依靠运动锻炼来实现了。一般的锻炼方式无法达到理想的效果，必须要有足够的运动强度和力度，更要有足够长的锻炼时间，才能逐渐的让自己的身材越来越好，那么健身减肥增肌有什么方法呢?
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。
下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行滤动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
通过上面的介绍，大家对健身减肥增肌有什么方法也都很清楚了。肌肉型身材也是一种美的诠释，而且通过瘦身锻炼肌肉还能凸显一个人的身材和体格。若是想锻炼肌肉，在饮食过程中就需要适当的摄入一些高热量的食物，效果会更好。
健身增肌，有什么饮食计划
众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
晚上健身后吃什么 健身减脂晚上吃什么好
其实关于晚上健死后吃什么，应当依据健身者的目标来订。比如，减胖的朋友在健身期间需要操作每日热度的摄入，增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食品等等。因此不同的健身人群在晚上健死后，补充的食品也不同。以停就来分享不同健身人群，晚上健死后吃什么。
健身减胖人群这些人健身的目的是为减胖，因此在晚上健死后建议全度减少高热度、含糖高的食品摄入。比如油炸食品、糕点等。
在这里建议健身减胖人群晚上健死后，全可能少的补充食品。如果要补充食品，请以水、生果、蔬菜为主。
健身增肌人群这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健死后建议补充高蛋白的食品和碳水化合物。
在这里建议健身增肌人群晚上健死后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食品，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能度。
健身增复人群这些人健身的目的是为了增加体复，因此在晚上健死后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热度的食品。
在这里建议健身增复人群晚上健死后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食品。如果人很瘦，可以吃点高热度的食品，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食品的目的是为了给健身者充脚的热度。
一样健身人群这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健死后建议同健身减胖人群一样，全度减少高热度的食品摄入。
在这里建议一样健身人群晚上健死后，多饮水，以及补充蔬菜、生果等。
揭秘运动健身增肌良方
健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。
对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验：
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。
每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。
健身房如何增肌
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。那么，健身者增肌如何才能实现呢？今天，就给大家讲讲健身房增肌方案。下面就让我来为大家详细的介绍一下这快速有效的健身房增肌方案吧。
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为:第一天,胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌。第二天,肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天,背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天,腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块!第五天,腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作。
补充足够的热能。人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。补充优质蛋白原料。健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源。
以上就是我为大家介绍的健身房增肌的可行性方案，大家都了解了吗？一方面要靠运动来完成，另一方面又要靠饮食来完成，两者相互作用，方能见效快。大家也一定要注意运动强度，不可过度劳累，要适当的进行休息，祝您曾肌成功。
