老年人压腿锻炼可健身
老年人养生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。进行不同人群的养生需要注意哪些方面呢？以下是养路上网站小编为大家精心整理的“老年人压腿锻炼可健身”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈或用力较多运动的老年人来说，做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。
压腿锻炼方法简单易行，将一条腿抬起搁在栏杆、矮墙或板凳上，随着手的按压、躯体的弯曲，做压腿运动即可。据运动医学工作者观察，压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90度，再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此，将腿搁到一高物上，再继续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而感到松软和舒服。
当然，压腿锻炼也要注意安全：
1.搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急，一般可先从45度左右开始，并无不适后再逐渐提高。老年人抬腿高度在70至80度左右即可。
2.老年人锻炼时要站稳，压腿不可用力过猛，以免发生意外。乱每次压腿时间不宜过长，要左右交替，5-15分钟即可。
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中老年人锻炼 要巧压腿
很多老年人由于身体状况的限制，不适合进行太剧烈地运动，但还想达到锻炼的目的，应其所需下面介绍一种简单易学的锻炼方式“压腿”，供中老年朋友们参考。
俗话说得好：“人老腿先老”，所以，中老年人很重视加强腿的锻炼，以防步履维艰。
在公园经常见到有些中老年人把腿扳得很高，引得周围练友们不断地称赞，这很好。但是有些练友不顾自己的水平和身体状况，也盲目地把腿往高里抬，这是很不可取的。
下面我们就来介绍几种压腿的正确方法――
一、正压腿：
锻炼的步骤(方法)是：
首先，面对一根单杠(高度要由低到高，初试者应以大腿根为齐)，身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。
其次，让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在单杠上，上体依然保持正直，同时向前挺胸收腹，全身放松。
再次，上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压左腿，一直到嘴能吻到小腿为止。接着，在保持弯腰的情况下，利用腰背的一上一下带有惯性力的运动，以进一步拉动腿部韧带、肌肉。
最后，上身伸直后再重复以上步骤。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替压腿。
提示：起初锻炼时，如吻不到小腿，腰能弯到哪里就弯到哪里，经过一个锻炼的适应过程，以后再逐渐达到要求。随着难度的增加，单杠的高度应不断的增加，以增加肌肉的力量和韧带的柔韧性。
二、反压腿：
与正压腿正好相反，是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。
方法：身体往单杠上靠，感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止，再回到原位为完整动作，然后重复运动。
目标肌肉韧带：股四头肌和十字交叉韧带。
压腿功效：
1.不仅能练拉腿部韧带，还能练习髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。
2.做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。
3.压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。
4.能避免腹部脂肪积累，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。
老年人健身锻炼知多少
国家体委推出了“全民健身计划”，其目的在于提高国民素质。这是一项顺应未来社会发展的宏伟系统工程，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量都将发挥重要的作用。老年人体育是全民健身的重要组成部分，积极开展老年人体育活动，是使老年人健康长寿，能继续发挥余热的一项重要工作。
老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%，相当于最大摄氧率的50%，心率为110-130次/分，每周3次，每次20-60分钟。但以65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗；如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，只得中途停止锻炼。
针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：
1.缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。
2.任何强度或类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。
3.无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。
为了鼓励更多的美国人参加健身活动，美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐，并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同，于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文，对强度运动提出质疑：
第一、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大；新方案将上述传统模式扩展为体力活动――健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康上的好处。
第二、认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累，也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果，如强度相同，一组30分钟，另一组每次10分钟、分3次完成，两组锻炼后体力都有明显提高，两组之间并无明显差别。
第三、认为运动方式可以灵活多样，只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来，提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成，也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯；以步行取代坐汽车；一面看电视一面做体操或蹬健身车；搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出，像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。
第四、建议每个美国成人每天从事中度的体力活动，包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。
第五、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动，这些伸展性和力量性锻炼，过去认为能引起猝死而列为禁忌，现在认为并无此等危险，且可改善平衡功能，减少跌倒，增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究，认为可以减少心血管疾病的发作，受到西方人的普遍欢迎。
根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势，我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点：
1.老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150-200千卡。
2.老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力；在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。
3.如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
4.饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
5.维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
总之，老年人参加健身运动必须做到：
(1)因人而异。每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。
(2)持之以恒。锻炼贵在坚持。
(3)循序渐近。活动强度应先轻度，再中度。
(4)检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。
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